Labākie roku treniņi - kā iegūt tonētas rokas

Četru nedēļu treniņš cienīgu ieroču ieguvei

standarta ķermeņa saturs '> Koks, grīda, cilvēka ķermenis, grīdas segums, plecs, elkonis, cilvēka kāja, cietkoksne, plaukstas locītava, sēž, Getty Images

Foto: IMAXtree.com/Matteo Volta

Mūsu kuņģi, kājas un muca (pateicoties Džena Seltere ) parasti ir galvenās jomas, kad runa ir par formas iegūšanu. Bet, kad esmu atzīmēts Instagram fotoattēlā, es diezgan bieži vēlos, lai man būtu roku skulpturāls filtrs.

Saistīts: Četru nedēļu treniņš, lai apgrieztu labākos abs



Par laimi, man vēl ir nedaudz laika, pirms man jāapmaina savi kuplie adītie džemperi un apkakles pret Sportif tvertnēm un kleitām bez pleciem. Tāpēc es sazinājos ar Līzu Vīleri, Equinox grupas fitnesa radošo menedžeri, lai izveidotu mēnesi ilgu programmu, kas pavasarī mūs visus sagatavos spageti siksnām.

Noskatieties savu jauno treniņu zemāk (nav nepieciešamas hanteles vai aprīkojums!) Un uzziniet uztura un kardio padomus, kas palīdzēs sadedzināt vēl vairāk kaloriju, tonizējot. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mainiet divus iknedēļas vingrinājumus trīs komplektos trīs reizes nedēļā.

Pirmā nedēļa

Koks, brūns, grīda, grīdas segums, plecs, stāvošs, fotogrāfija, cietkoksne, balts, cilvēka kāja,

Vingrinājums Nr. 1: šūpošanas prese
Sāciet bērna pozā ar izstieptām rokām, kāju pirkstiem saritinātus zemē, un sēžamvietu sniedzoties pret papēžiem. Pavelciet ķermeni uz priekšu ar rokām, pēc tam nolaidiet uz leju tricepsu, ceļgaliem joprojām stāvot uz grīdas. Nospiediet uz augšu un pēc tam atpakaļ sākuma stāvoklī. Saglabājiet pamatnes saķeri un vilkšanas-stumšanas darbību visā rumpī. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 15. Atkārtojiet piecas kopas.

Koks, grīda, grīdas segums, istaba, cietkoksne, stikls, interjera dizains, armatūra, koka traipi, koka grīdas,

2. vingrinājums: L un Y
Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Eņģes no gurniem, lai paceltu rumpi nedaudz virs 45 grādu leņķa. Turiet ceļus mīkstus un mugurkaulu neitrālu, rokām sasniedzot grīdu. Paceliet rokas virs galvas Y stāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam salieciet elkoņus, velkot taisni līdz griestiem, un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet Y un L pārmaiņus 10 atkārtojumos (viens Y un viens L ir viens atkārtojums).

Uztura padoms: Iztīriet diētu. Cukurus, pārstrādātos baltos miltus un citu pārstrādātu pārtiku sāciet aizstāt ar svaigām ogām, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām.

Kardio padoms: Lai patiešām sadedzinātu kalorijas un taukus, pēc katra vingrinājuma pievienojiet vienu minūti kalnā kāpēju, lai veiktu četru vingrinājumu ķēdi (šūpošanās prese, alpīnisti, L un Y, alpīnisti, atkārtojiet). Kalnu alpīnistam atrodieties atspiešanās stāvoklī un pārmaiņus pievelciet ceļgalu pie zoda ar abām kājām. Turot ķermeņa svaru, stiprināsies un stabilizēsies rokas un pleci, kā arī kodols.

DIVAS nedēļas

Koks, grīdas, grīdas, cietkoksne, koka grīdas, stikls, lamināta grīdas segums, arka, ceļgala, zāle,

Vingrinājums Nr. 1: vienas rokas tricepsa prese
Sāciet gulēt labajā pusē ar saliektiem ceļiem. Novietojiet labo roku ap vidukli un kreiso roku uz grīdas pleca priekšā. Nospiediet grīdā ar kreiso roku, lai paceltu rumpi no grīdas. Izspiediet caur kreiso tricepsu, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Koks, grīda, grīdas segums, brūns, cietkoksne, cilvēka kāja, plecs, elkonis, fotogrāfija, stāvošs,

2. vingrinājums: muguras pagarinājums ar sasniedzamību virs galvas
Sāciet uz vēdera, izstiepjot kājas un rokas pie sāniem. Paceliet rumpi uz augšu, lai pagarinātu mugurkaulu, aktīvi turot kājas, bet joprojām stāvot uz grīdas. Ar kaklu neitrālu, apvelciet rokas virs galvas. Veiciet lata vilkšanu, pievelkot elkoņus uz sāniem, pēc tam atkal saspiediet rokas virs galvas, pirms riņķojiet atpakaļ sākuma stāvoklī, nolaižot rumpi. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.

Uztura padoms: Dzeriet vairāk ūdens. Lai saglabātu hidratāciju, jums jātiecas uz pusi ķermeņa svara unces dienā. Lai atsvaidzinātu, pievienojiet gurķi vai citrona šķēli.

Kardio padoms: Divreiz nedēļā pievienojiet savai programmai 30 minūšu lekšanas virves un boksa kardio treniņu. Iesildieties, veicot piecu minūšu vieglu skriešanu un mobilitātes vingrinājumus, četras minūtes pārmaiņus lecot ar virvi ar vienu minūti sitieniem (dūriens, krusti, augšējie griezumi, āķi, kā vien vēlaties). Atkārtojiet ķēdi četras reizes un atdzesējiet pēdējās piecas minūtes.

TRĪS NEDĒĻA

Koks, grīda, brūns, grīdas segums, cilvēka kāja, plecs, cietkoksne, savienojums, koka grīdas, istaba,
1. uzdevums: Plank līdz V Nospiediet rotāciju
Sāciet ar paceltu dēļu stāvokli, rokas nedaudz platāk par pleciem, kājas izstiepjot ar kājām gurnu platumā. Turot rokas taisni, nospiediet atpakaļ uz modificētu lejupvērstu suni ar saliektiem ceļiem. Turot šo apgriezto V pozīciju, salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet galvu pret grīdu, imitējot otrādi. Piespiediet pie pārveidotā suņa un atgriezieties pie dēļa. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus. Koks, grīda, grīdas segums, brūns, cilvēka kāja, istaba, cietkoksne, īpašums, fotogrāfija, siena,

2. vingrinājums: krēsla čokurošanās
Sāciet sēdēt uz izturīga krēsla, saliekot ceļus, kājas uz grīdas, kreiso augšstilbu atbalstot pret muguru, un labo roku turot krēsla augšdaļā. Atlieciet atpakaļ, līdz labā roka ir taisna, sasniedzot kreiso roku pret grīdu. Turot mugurkaulu neitrālu, velciet sevi uz priekšu ar labo roku un lēnām atlaidieties. Veiciet 10-20 atkārtojumus.

Uztura padoms: Pievienojiet diētai šķiedrvielas. Šķiedra palīdz samazināt viscerālo tauku daudzumu, kas var veidoties ap vēderu. Mērķis ir 10 grami dienā no pupiņām, kraukšķīgiem dārzeņiem, mandelēm, veseliem graudiem, brūnajiem rīsiem un ogām.

Kardio padoms: Izmēģiniet piekares nodarbību, kas izaicinās jūsu rokas, spēku un izturību, piemēram, TRX, ariela joga, dejas ar polu vai trapece

ČETRAS nedēļas

Koks, kāja, grīda, grīdas segums, brūns, produkts, cilvēka ķermenis, cilvēka kāja, plecs, istaba,

Vingrinājums Nr. 1: Modificēts rokas stends
Sāciet ar rokām uz grīdas un pirkstiem uz izturīga krēsla. Lēnām ejiet rokas atpakaļ uz krēslu, līdz gurni ir gandrīz pār pleciem. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un ceļus mīkstus. Salieciet elkoņus un nolaidiet galvu pret grīdu, tad nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.

2. vingrinājums: aizmugurējā deltveida krēsla prese
Sāciet sēdēt uz grīdas starp diviem izturīgiem krēsliem ar elkoņiem uz sēdekļiem. Saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas, paceliet gurnus vienā līnijā ar pleciem. Nospiediet elkoņus sēdekļos un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai paceltu krūtis uz augšu (kustību amplitūda būs maza). Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.

Uztura padoms: Vairāk gulēt. Miega trūkums var samazināt vielmaiņu, un, ja esat noguris, jūs, visticamāk, izvēlēsities sliktu ēdienu un dzērienu.

Kardio padoms: Treniņa beigās pievienojiet vienu “lielā sprādziena” kustību, piemēram, pietupienu vai burpeju. Veiciet vingrinājumu cik vien iespējams ātri un 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Atkārtojiet kopā astoņas kārtas.

Tikai pēc četrām nedēļām polārais virpulis un baidītā vistas spārna roka paliks pagātnē, un mēs visi būsim gatavi demonstrēt ieročus.

Populārākas Posts