Kā iegūt formu divās nedēļās - divu nedēļu treniņš

Es divas nedēļas mēģināju strādāt kā slavenība, un tas bija grūti kā ellē

standard-body-content '>

Atzīšanās: sporta zāles mani iebiedē. Treneri mani iebiedē. Svara mašīnas mani iebiedē. Vai vismaz viņi darīja . Es biju meitene griešanās klases pēdējā rindā vai paslēpta bootcamp stūrī, izmisusi, lai būtu neredzama. Trenēties bija nepieciešamība - gan manai veselībai, gan fiziski, gan garīgi -, bet grūts uzdevums darot to un, brienot cauri manai nedrošībai, es paliku iestrēdzis nebeidzamā stop-start fitnesa rutīnas ciklā.

Ļoti, ļoti grūto divu nedēļu beigās es zaudēju sešas mārciņas un divas collas no vidukļa.

Lietas nedaudz mainījās, kad izaicināju sevi skriet Ņujorkas maratonu pagājušā gada novembrī. Četrus mēnešus es skrēju vismaz trīs reizes nedēļā (uz beigām tas nozīmēja līdz 18 jūdzēm uzreiz!). Kā gaidīts, es šķērsoju finiša līniju ar “Tu esi TĀ kuce! mentalitāte, bet mana mugura un ceļi bija vraks no pārmērīgas kompensācijas, jo es stumju savu ķermeni, neveidojot muskuļu atbalstu.



Tad es visu mēnesi netrenējos.

Uzsākot savu mūžīgo (tomēr nekad nepiepildīto) Jaungada apņemšanos vairāk nodarboties ar sportu, es gribēju pierādīt sev, ka varu izstrādāt dzīvesveidu, nevis īpašu notikumu. Es gribēju kļūt stiprāks. Es nemelošu un neteikšu, ka es negribēju redzēt sevi izskatīties vairāk tonizētā, piemērotā apģērbā (protams, es to darīju), bet vairāk par visu es nolēmu, ka vēlos justies vairāk kontrolēt savu ķermeni. Es gribēju iemācīties vairāk disciplīnas. Es gribēju atjaunot sevi no cukura apsēstības. Es gribēju ātri iegūt formu. Tātad, es ieniršu 14 dienu transformācijas izaicinājumā, ko radījis slavenību treneris Ngo Okafors, kurš trenē tādus cilvēkus kā Brūka Šīldsa, Helēna Kristensena un Naomi Kempbela. Viņš un vēl viens treneris Šons Vēbs mani paņēma zem spārniem savā Okafor jaunajā sporta zālē NYC Flatiron rajonā, Iconoclast.

Ļoti, ļoti grūto divu nedēļu beigās es zaudēju sešas mārciņas, divas collas no vidukļa, un uzzināju, ka patiešām varu atmest cukuru. Es katru dienu strādāju gandrīz divas stundas dienā, tāpat kā viņa slavenību klienti varēja - kaut kas vidusmēra cilvēkam diez vai ir noturīgs -, bet pilnīga iedziļināšanās man palīdzēja vingrinājumus beidzot padarīt par ikdienas sastāvdaļu.

Es to daru gadiem ilgi, spēlējoties ar vingrinājumu kombināciju, lai atrastu kombināciju, kas ļautu klientiem ātrāk izskatīties labākiem. Vispirms es to pārbaudu uz sevis, man saka Okafor. Viens no šīs programmas veidošanas katalizatoriem bija tas, ka apmēram pirms gada viņam bija klients, kurš bija aktieris un gatavojās TV epizodei, kurā viņa varonis visu laiku būs kails. Viņi abi kopā strādāja trīs nedēļas, lai iegūtu rezultātus. Okafor saka, ka tikai tad, kad man bija noteikti īstermiņa ātri mērķi, es faktiski sāku pārveidot plānu.

Lūk, kā pagāja manas divas nedēļas.

Plecs, apģērbs, krūšturis, kāja, locītava, roka, augšstilbs, cilvēka kāja, vēders, stāvus, Pieklājība

Th un P. lan

Es trenētos katru dienu 14 dienas. Darba dienās es ierados Iconoclast, lai trenētos kopā ar Ngo vai Šonu, tad nedēļas nogalēs man tika uzdots apmeklēt kardio nodarbības, piemēram, SoulCycle. Nebija brīvu dienu, un man bija jāievēro eliminācijas diēta, kurā es atsakos no rafinētiem ogļhidrātiem, cukura (pat augļiem), piena produktiem, alkohola un pieturos pie tikai dārzeņiem (bet ne cieti saturošiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem) un liesās gaļas.

Galvenais ir tas, ka dramatiskajai pārvērtībai vajadzētu būt sākumam, lai atiestatītu jūsu sistēmu, Okafor man saka. Tas izklausījās tieši tas, ko es meklēju.

Šis saturs tiek importēts no Instagram. Jūs, iespējams, varēsit atrast to pašu saturu citā formātā vai arī atrast vairāk informācijas viņu tīmekļa vietnē.

The Wor kouts

Es sāku katru rītu pulksten 7:30 ar 10 minūšu kardio iesildīšanu elipses formā. Tad mēs nonāktu tieši augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) ķēdē, kurā tika veikti četri vingrinājumi ar sirdsdarbības pārtraukumiem. Es mēģinātu iet cauri ķēdēm trīs līdz četras reizes. Es pabeidzu ar 30 minūtēm kardio, kas samazināja treniņa laiku līdz pusotrai stundai. Katru dienu mēs mainījām ķermeņa augšdaļas dienas un apakšējās ķermeņa dienas.

Lai gan cilvēki mēdz dot priekšroku jebkuram kardio vai pretestības treniņi, Okafor izstrādāja programmu, lai iekļautu abus, lai treniņa laikā jūsu sirdsdarbības ātrums nepārtraukti paliktu augšā. Viņš paskaidro, ka jūsu sirdsdarbība tiek paaugstināta augstāk nekā parasti, ja jūs vienkārši paceltu svarus, veicot kardio pārrāvumus, tāpēc jūsu ķermenis turpina dedzināt kalorijas un veidot un remontēt. Šķiet, ka jūs parasti skrienat 60 minūtes. Tas ir precīzs apraksts par to, kā es jutos katrā sesijā.

Tā bija milzīga pāreja no stingri skriešanas rutīnas, kuru ievēroju iepriekš, bet galu galā labāk maniem ceļgaliem un apakšstilbiem. Jūs saņemat tikai pusi no ieguvuma, viņš paskaidro. Ja tam pievienosiet svara treniņu, jūsu sirdsdarbība būs labāka un jūs būsit stiprāks, lai nesavainotos.

      Šeit ir piemērs tam, kā izskatītos kāju diena tikai ar ķermeņa svaru:

      • Ejiet uz sāniem pa gaiteni un atpakaļ ar pretestības joslu uz augšstilbiem
      • 20 pietupieni ar pretestības joslu
      • Nogriezieties gaiteņa garumā un atpakaļ
      • 20 vienas kājas glute tilti katrā pusē
      • 60 sekunžu dēlis
      • 20 pirkstu pieskārieni
      • Brauciet ar velosipēdu ar velosipēdu 30 sekundes, 30 sekundes atpūtieties, trīs reizes
      • Atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes.
      • 30 minūtes ar kardio aparātu

        Lūk, kā izskatītos ķermeņa augšdaļas diena:

        • 20 bicep cirtas
        • 20 tricepsu nospiešana
        • 20 gadu nolaišanās
        • 20 atspiešanās
        • 20 tricepsa kritumi
        • Trīs minūtes brauciet ar skrejceliņu: sāciet ar 6 MPH, 4 slīpumu vienu minūti, 6,5 MPH 6 slīpumu vienu minūti; 7MPH, 6 slīpums vienu minūti
        • 30 minūtes ar kardio aparātu
          Plecs, apģērbs, kāja, roka, stāvoša, locītava, cilvēka kāja, augšstilbs, cilvēka ķermenis, ceļgali, Pieklājība

          Uzturs

          Uzturs būtu lielākā un grūtākā transformācijas plāna sastāvdaļa. Redzi, es nemaz neēdu tīru vai veselīgu. Man ir ārprātīgs saldummīlis. Tas sasniedza brīdi, kad es katru darba dienas stundu meklēju kaut ko saldu. Un tieksme bija nemainīga. Es arī pilnībā izmantoju visas ogļhidrātu slodzes, kuras jūs mudinājāt darīt pirms maratona, un tas mani padarīja ļoti atkarīgu no ogļhidrātu ēšanas dažreiz trīs reizes dienā: maize, rīsi, makaroni. Esmu arī liels piena produktu cienītājs. Siers! Saldējums! Debesis.

          Nebija jāievēro īpaša diēta, ti, keto vai paleo. Man vienkārši bija jāiemācās pretoties jebkādu rafinētu ogļhidrātu, piena produktu, saldinātāju, augļu, pupiņu, pākšaugu, kukurūzas un citu dzērienu, izņemot ūdeni vai melno kafiju, ēšanai. Reiz es biju koncentrējusies uz to, ko es nevarēja Es tiešām sapratu, ka manās ēdienreizēs varētu būt daudz dažādu ēdienu, kas galvenokārt sastāvēja no dārzeņiem un olbaltumvielām.

          Pirmajās dienās jums var šķist, ka jums trūkst enerģijas, bet es apsolu, ka jūs būsiet patīkami pārsteigts par to, cik ātri jūsu ķermenis pielāgojas videi ar zemu ogļhidrātu saturu, un jums patiks arī tas, kā jūs jūtaties, progresējot nedēļā otrkārt, Okafor rakstīja savos norādījumos man. Vienkārši piepildiet pusi šķīvja (parastā izmēra maltītes šķīvi, nevis vienu no tām masīvajām šķīvītēm, ko iegūstat, ēdot restorānā) ar liesu proteīnu un pusi šķīvja ar dārzeņiem.

          Viena maltīšu diena

          Ēdiens, virtuve, ēdiens, sastāvdaļa, putra, risoto, Bryndz Hall & Produce, Produce, Keşkek, Skordalia,Brokastis

          Viena glāze vienkāršu auzu pārslu.

          Trauki, ēdiens, sastāvdaļa, virtuve, cūkgaļas karbonāde, gaļa, zivju kūka, frice, krabju kūka, zaļās pupiņas,Pusdienas

          1 1/2 lielas tītara/dārzeņu kotletes ar tvaicētiem brokoļiem un pupiņām.

          Mandeles, pārtika, rieksti, augi, rieksti un sēklas, sastāvdaļa, ražošana, superfood,SNACK

          Sauja vienkāršu mandeļu.

          Ēdiens, ēdiens, sastāvdaļa, Briseles kāposti, virtuve, krustziežu dārzeņi, lapu dārzeņi, ražošana, vistas ar citronu, vistas gaļa,VAKARIŅAS

          Balzamiskā cepta vistas krūtiņa ar grauzdētiem Briseles kāpostiem (citrona spiede pēc garšas).


          Ko sagaidīt

          Okafors mani brīdināja, ka pirmā korekcija šīs programmas laikā būs atradināšana no cukura. Patērējot mazāk kaloriju nekā parasti, jūs varat kļūt letarģisks. Jūs esat noguris un jūsu ķermenis ir izsmelts, un ir vienkārši grūti izturēt dienu, viņš mani brīdināja. 14 dienu programmas pirmajās trīs dienās es jutu cukura izņemšanu-grūti. Es biju miegains un lēns, un manas tieksmes bija tik, tik sliktas. Es jutu blāvas, sāpīgas galvassāpes kreisajā templī, kas turpinājās dienu un nakti. Nepalīdzēja tas, ka biroja dzimšanas dienas un svētku desertu piegādes manā veidā nozīmēja daudz cukura. Es izgāju cauri, un līdz pirmās nedēļas beigām ķermenis pielāgojās. Kļuva arvien vieglāk pateikt „nē” saldumiem.

          Brīnumainā kārtā ogļhidrātu, piena produktu un citu ierobežotu pārtikas produktu sagriešana bija daudz, daudz vieglāka. Arī atteikšanās no alkohola bija kaitinošāka, ja kas, jo mans darbs mani aizved tik daudzās sociālās situācijās, kad ir sagaidāma alkohola lietošana. Seltzer un Lime kļuva par manu labāko draugu.

          Šis saturs tiek importēts no Instagram. Jūs, iespējams, varēsit atrast to pašu saturu citā formātā vai arī atrast vairāk informācijas viņu tīmekļa vietnē.

          Otra sarežģītā programmas daļa bija pielāgošanās pašiem treniņiem un tā visa straujajam tempam. Patiešām nav atpūtas, un tas tiek darīts tā, lai jūsu ķermenis būtu noguris, plaušas nogurušas - jūs varētu kļūt apreibis, sacīja Okafors. Tieši tas notika manā pirmajā treniņā ar viņu, kas bija uz kājām vērsta ķēde. Beigās man patiešām bija slikta dūša, un man bija jāguļ uz grīdas ar paceltām kājām, lai asinis plūst atpakaļ augšējā ķermeņa daļā.

          Laika gaitā es varētu izpildīt vingrinājumus ātrāk, starp katru komplektu tikai dažas sekundes, nevis minūtes. Es pamanīju izmaiņas savos spēkos, ātri (piemēram, pirmajā nedēļā es knapi varēju veikt piecus parastos atspiešanās vingrinājumus, otrajā nedēļā jau 20 pēc kārtas). Pat skatoties spogulī, es varēju pateikt, ka mani pleci, rokas un mugura ir vairāk definēti, kamēr sēžamvieta izskatījās vairāk pacelta, un kājas un jostasvieta kopumā šķita sabiezinātas.

          Kad jūs izdarāt spiedienu uz ķermeni, tas vai nu saplīst, vai pielāgojas. Tas bija tikai pietiekams spiediens, lai jūsu ķermenis pielāgotos, un tas notiek tik ātri, jo vēlas dzīvot, paskaidroja Okafors. Mēs baidāmies no sāpēm un izturības jebkurā situācijā, bet mēs neapzināmies, cik izturīgs ir cilvēka ķermenis un cik gudrs ir cilvēka ķermenis.

          Plecs, apģērbs, roka, krūšturis, locītava, kāja, viduklis, augšstilbs, vēders, cilvēka kāja, Pieklājība

          Līdzņemamais

          Pēc divām grūtām nedēļām es beidzot zaudēju sešas mārciņas, divas collas no vidukļa (deviņas collas no ķermeņa kopumā), un es varēju redzēt izmaiņas. To darīja arī draugi un kolēģi. Mana seja atšķaidījās. Mans vēders saplacināja. Pat augšstilbi palika slaidāki. Pats galvenais, es jutu lieliski .

          Es vairs neļauju iebiedēšanai mani nogremdēt ikreiz, kad iegāju sporta zālē. Es jūtos pārliecinātāka, izmantojot aprīkojuma mašīnas un svarus, un tagad zinu ne tikai to, kas jādara, bet arī to, kādi vingrinājumi ir kopā saprātīgi un visefektīvākie. Vienu mēnesi pēc projekta, un es esmu pastāvīgi trenējies ar svaru trīs reizes nedēļā, priecājoties katru reizi, kad palielinu svaru vai veicu vairāk atkārtojumu, nekā es varēju izdarīt iepriekšējā nedēļā.

          To sakot, man bija ārkārtīgi grūti iekļauties vismaz pusotras stundas, vismaz piecas dienas nedēļā ar savu ļoti aizņemto darba grafiku. Ja vien jums nav ārkārtīgi elastīga grafika vai pilnīgas kontroles par savas dienas struktūru (kā tas var būt tikai bagātajiem un slavenajiem), tas ir nogurdinošs apņemšanās un noteikti nav ilgtspējīga vidusmēra cilvēkam, kura darbs neprasa, lai viņš būtu īpaši piemērots. Tomēr es varētu redzēt, ka kāds to dara īstermiņā pirms kāzām vai cita liela notikuma.

          Es jūtos mazāk upuris savām vēlmēm.

          Lai gan es nekad nevēlētos mūžīgi ierobežot sevi no visa prieka, ko gūstu no ēdiena - nebija jautri doties uz randiņu, dzerot seltzeru, un laiks, kad varēju ēst tikai bok choy, kad mani kolēģi paņēma pusdienas tumšā vietā, bija diezgan traģiski - es mazāk jūtu savu alku upuri. Es vairāk nekā jebkad kontrolēju savus ēšanas paradumus. Eksperimenta laikā es faktiski gatavoju mājās un gatavoju pusdienas uz priekšu, nevis ķēros pie Seamless. Es arī uzzināju, ka tas, ko es ēdu, rada vislielāko atšķirību manā izskatā. Es varētu skriet vairāk nekā 30 jūdzes nedēļā (piemēram, maratona treniņu laikā), bet, ja es nepievēršu uzmanību tam, ko es ēdu, es atceļu savu smago darbu.

          Eksperiments beidzās tieši pirms lielas svētku ballītes, kuru es rīkoju. Es izvēlējos mazāko sudraba kleitu, cerot parādīt savus rezultātus. Nedēļu iepriekš tas bija tīrs, bet šoreiz tas viegli saslīdēja. Visu nakti draugi komentēja ne tikai to, kā es izskatos, bet arī cik lielu pārliecību es izstaroju, pierādot sev savu spēku. Lai gan es noteikti plānoju veikt visus iegūtos treniņus un uzreiz pierakstījos uz sporta zāli, lai turpinātu, es atlaidu stingrās ēšanas vadlīnijas. Šajā svētku ballītē mans ogļhidrātu atņemtais sevis laimīgi salika dažus spageti. Tas viss ir par līdzsvaru, vai ne?

          Šis saturs tiek importēts no Instagram. Jūs, iespējams, varēsit atrast to pašu saturu citā formātā vai arī atrast vairāk informācijas viņu tīmekļa vietnē.
          Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savas e -pasta adreses. Jūs varat atrast vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io
          Populārākas Posts